मौसम में बदलाव के साथ ही लोगों की दिनचर्या में भी बदलाव आने लगता है। खासकर सर्दियों की शुरुआत होते ही सुबह जल्दी उठना, बाहर टहलना और जिम जाना कई लोगों के लिए मुश्किल हो जाता है। ठंड के कारण शारीरिक गतिविधियां कम होने लगती हैं, जिससे सुस्ती, मांसपेशियों में जकड़न और वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है। ऐसे में जरूरी है कि आप अपनी फिटनेस को नजरअंदाज न करें। अच्छी बात यह है कि शरीर को सक्रिय और स्वस्थ रखने के लिए आपको जिम जाने या महंगे उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं है। घर पर ही कुछ आसान व्यायाम करके आप अपनी फिटनेस बनाए रख सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसी पांच एक्सरसाइज के बारे में, जिन्हें अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
सबसे पहली एक्सरसाइज है स्क्वैट्स। यह पैरों, जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसके नियमित अभ्यास से शरीर के निचले हिस्से की ताकत और संतुलन बेहतर हो सकता है। इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। अब कुर्सी पर बैठने की तरह धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए नीचे जाएं और फिर वापस सीधे खड़े हो जाएं। शुरुआत में 10 से 15 स्क्वैट्स के दो सेट कर सकते हैं। अभ्यास आसान होने पर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
दूसरी एक्सरसाइज है पुश-अप्स। यह छाती, कंधों, बाजुओं और शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेटें और दोनों हथेलियों को कंधों के पास रखें। अब हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। शुरुआत में पुश-अप्स करना कठिन लगे तो घुटनों को जमीन पर रखकर इसका आसान रूप अपना सकते हैं। अपनी क्षमता के अनुसार 8 से 10 बार इसका अभ्यास करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
तीसरी एक्सरसाइज है प्लैंक। यह पेट, कमर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ शरीर की कोर क्षमता और स्थिरता बढ़ाने में मदद करती है। इसे करने के लिए पेट के बल लेटकर कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि सिर से लेकर एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में रहे। शुरुआत में 15 से 20 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाकर 30 से 60 सेकंड तक पहुंच सकते हैं। हालांकि केवल प्लैंक करने से पेट की चर्बी अलग से कम नहीं होती, इसके लिए संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि भी जरूरी है।
चौथी एक्सरसाइज है सूर्य नमस्कार। यह योग अभ्यास पूरे शरीर को सक्रिय करने और मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। सूर्य नमस्कार में कई मुद्राएं शामिल होती हैं, जिनसे शरीर के अलग-अलग हिस्सों की स्ट्रेचिंग होती है। नियमित अभ्यास से शरीर की गतिशीलता और संतुलन बेहतर हो सकता है। शुरुआत में 3 से 5 चक्र करें और अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं। इसे करते समय सांस लेने और छोड़ने की सही प्रक्रिया का ध्यान रखना जरूरी है।
पांचवीं एक्सरसाइज है जंपिंग जैक्स। यह एक आसान कार्डियो व्यायाम है, जिससे हृदय गति बढ़ती है और शरीर सक्रिय होता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर पैरों को उछालते हुए फैलाएं और उसी समय दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। फिर दोबारा उछलकर पैरों को पास लाएं और हाथ नीचे कर लें। शुरुआत में 30 सेकंड तक इसका अभ्यास करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। जिन लोगों को घुटनों या जोड़ों में दर्द की समस्या है, वे बिना उछले पैरों को बारी-बारी से फैलाकर इसका आसान विकल्प अपना सकते हैं।
बदलते मौसम में इन पांचों एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करके शरीर को सक्रिय रखा जा सकता है। हालांकि शुरुआत हमेशा हल्के अभ्यास से करें और व्यायाम से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्मअप जरूर करें। अपनी क्षमता के अनुसार ही व्यायाम करें और दर्द, चक्कर या असहजता महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं। साथ ही पर्याप्त पानी पीना, संतुलित भोजन करना और पूरी नींद लेना भी जरूरी है। नियमितता और सही जीवनशैली अपनाकर बिना जिम जाए भी अपनी फिटनेस का ध्यान रखा जा सकता है।
