क्या आप भी जिम में घंटों मेहनत करते हैं, भारी वजन उठाते हैं, लेकिन मसल्स बढ़ने की रफ्तार उम्मीद से कम है? हो सकता है कि वजह सिर्फ आपकी ट्रेनिंग नहीं, बल्कि आपकी डाइट भी हो। मसल्स बनाने के लिए एक्सरसाइज के साथ शरीर को पर्याप्त एनर्जी और प्रोटीन देना जरूरी है। लेकिन आखिर रोज कितनी अतिरिक्त कैलोरी लेनी चाहिए? क्या हर व्यक्ति के लिए 2,500 या 3,000 कैलोरी का नियम सही है? आइए समझते हैं मसल्स गेन के लिए कैलोरी सरप्लस और प्रोटीन का सही गणित।
सबसे पहले जानते हैं कि कैलोरी सरप्लस क्या होता है। आसान भाषा में, जब आप अपने शरीर की रोजाना ऊर्जा जरूरत से थोड़ी ज्यादा कैलोरी लेते हैं, तो इसे कैलोरी सरप्लस कहा जाता है। यह अतिरिक्त ऊर्जा वर्कआउट, रिकवरी और शरीर के नए टिशू के निर्माण में मदद कर सकती है।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए किसी व्यक्ति को अपना मौजूदा वजन बनाए रखने के लिए रोज करीब 2,200 कैलोरी की जरूरत है। अगर वह रोज 2,500 कैलोरी लेता है, तो उसे लगभग 300 कैलोरी का सरप्लस मिल रहा है। हालांकि, यह सिर्फ समझाने के लिए एक उदाहरण है। आपकी वास्तविक जरूरत इससे अलग हो सकती है।
अब सवाल है कि मसल्स बढ़ाने के लिए रोज कितनी अतिरिक्त कैलोरी लेनी चाहिए?
आमतौर पर वजन बढ़ाने के लिए रोजाना लगभग 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी लेने का सुझाव दिया जाता है। लेकिन इसे हर व्यक्ति के लिए एक जैसा और अनिवार्य नियम नहीं माना जाना चाहिए। जरूरत उम्र, शरीर के वजन, रोजाना की गतिविधि, ट्रेनिंग की तीव्रता और मौजूदा खानपान पर निर्भर करती है।
इसके अलावा, अतिरिक्त कैलोरी लेने का मतलब यह नहीं कि बढ़ा हुआ पूरा वजन मसल्स ही होगा। वजन बढ़ने में फैट, पानी और दूसरे शारीरिक बदलाव भी शामिल हो सकते हैं। इसलिए सिर्फ वजन के आंकड़े के बजाय अपनी ताकत, ट्रेनिंग में प्रगति और शरीर में हो रहे बदलावों पर भी ध्यान देना जरूरी है।
एक और अहम सवाल—क्या सभी लोगों को रोज 2,500 या 3,000 कैलोरी खानी चाहिए?
इसका जवाब है, जरूरी नहीं। किसी व्यक्ति की कैलोरी जरूरत उसके शरीर के आकार, वजन, उम्र, गतिविधि के स्तर और लक्ष्य के अनुसार बदलती है। जो व्यक्ति दिनभर ज्यादा सक्रिय रहता है, उसकी जरूरत कम सक्रिय व्यक्ति से अलग हो सकती है। इसलिए किसी दूसरे की डाइट कॉपी करने के बजाय अपनी जरूरत के अनुसार कैलोरी तय करना बेहतर है।
अब बात करते हैं प्रोटीन की, जो मसल्स बनाने की प्रक्रिया में अहम भूमिका निभाता है। एक्सरसाइज करने वाले लोगों के लिए इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की पोजीशन स्टैंड में प्रतिदिन लगभग 1.4 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से लेने की बात कही गई है। यह रेंज कई व्यायाम करने वाले लोगों के लिए उपयोगी मानी जाती है, हालांकि व्यक्तिगत जरूरत अलग हो सकती है।
इसे एक उदाहरण से समझिए। अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो 1.4 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम के हिसाब से उसकी प्रोटीन रेंज लगभग 98 से 140 ग्राम प्रतिदिन बनती है।
प्रोटीन के लिए दालें, दूध, दही, पनीर, अंडे, सोया और अन्य प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ विकल्प हो सकते हैं। अपनी पसंद, खानपान और जरूरत के अनुसार इन्हें रोज के भोजन में शामिल किया जा सकता है।
ध्यान रहे, मसल्स गेन के लिए केवल कैलोरी और प्रोटीन ही नहीं, बल्कि नियमित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, पर्याप्त नींद और रिकवरी भी जरूरी हैं। लंबे समय तक जरूरत से कम ऊर्जा लेने पर मसल्स बढ़ाने की प्रक्रिया प्रभावित हो सकती है।
तो निष्कर्ष यह है कि मसल्स बनाने के लिए कोई एक फिक्स्ड कैलोरी नंबर सब पर लागू नहीं होता। शुरुआत अपनी मौजूदा जरूरत को समझने से करें, फिर जरूरत के अनुसार सीमित कैलोरी सरप्लस और पर्याप्त प्रोटीन लें। अपनी प्रगति को समय-समय पर देखें और जरूरत पड़ने पर योग्य न्यूट्रिशनिस्ट या डॉक्टर से सलाह लें।
